নিয়মিত শাকসবজি ও ফলমূল গ্রহণ করুন, দেহে ও মনে সর্বক্ষণ সুস্থ থাকুন

সুস্থ থাকতে প্রয়োজন বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি। সুস্থ জীবন যাপনে পুষ্টিকর খাদ্যের (Nutritious food) বিকল্প নাই। রোগ প্রতিরোধেও পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা রয়েছে। করোনা মহামারীকালে যেহেতু করোনা প্রতিরোধে কোন চিকিৎসা ব্যবস্থা আবিষ্কৃত হয়নি, তাই চিকিৎসকগণ করোনা সংক্রমণরোধে পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করার পরামর্শ দিয়েছেন। এছাড়া দেহের শারীরবৃত্তীয় স্বাভাবিক কার্যক্রম অব্যাহত রাখতে প্রয়োজনীয় পরিমাণ পুষ্টি উপাদান খাদ্যের মাধ্যমে গ্রহণ করা জরুরি। শাক-সবজিতেই রয়েছে সকল প্রকার পুষ্টিকর খাদ্য উপাদান, যা মানবদেহের সুষ্ঠু গঠনসহ, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।

‘নিরাপদ সবজি চাষ, স্বাস্থ্য পুষ্টি বারোমাস’ প্রতিপাদ্য নিয়ে গত ২৮ ফেব্রুয়ারি কৃষি মন্ত্রণালয় আয়োজন করেছিল ‘জাতীয় সবজী মেলা ২০২২’। এই মেলায় অনুষ্ঠিত সেমিনারে ‘পুষ্টি নিরাপত্তা ও কৃষির রূপান্তরে সবজির অবদান’ শীর্ষক মূল প্রবন্ধ উপস্থাপন করা হয়।

সেমিনারে প্রবন্ধ উপস্থাপক ও আলোচকগন বলেন, ‘দেশে উৎপাদিত বিভিন্ন ধরনের শাক-সবজীর মাধ্যমে সকল প্রকার পুষ্টি উপাদান পাওয়া সম্ভব। বর্তমান কৃষিবান্ধব সরকারের উদ্যোগে শাকসবজির উৎপাদন বৃদ্ধির কারণে সাধারণ মানুষ প্রয়োজনীয় শাকসবজি গ্রহণ করতে পেরেছে। ফলে শিশুদেরও দৈহিক বৃদ্ধি তুলনামূলক ভাবে বেড়েছে‘।

উক্ত সেমিনারে বাংলাদেশ কৃষি গবেষণা কাউন্সিলের নির্বাহী চেয়ারম্যান তাঁর আলোচনায়,  ২০০৭ ও ২০১৮ সালে ৫ বছরের নীচের বয়সী বাচ্চাদের পুষ্টি নির্ভর দৈহিক বৃদ্ধির উপর ভিত্তি করে পৃথক দুটি তুলনামূলক গবেষণার ফলাফল থেকে উদ্ধৃতি দিয়ে বলেন, ‘২০০৭ সালে বয়সের তুলনায় ৪৩% বাচ্চার শারিরীক উচ্চতা কম ছিল। ২০১৮ সালে এই পার্থক্য কমে ৩১% এ নেমেছে। শারিরীক ওজনের ক্ষেত্রেও ব্যত্যয় ঘটেনি। ২০০৭ সালে বয়সের তুলনায় ৪১% বাচ্চার শারিরীক  কম ছিল, যাহা ২০১৮ সালে ২২% এ নেমে এসেছে। গবেষণায় এমন তথ্যও বেরিয়ে এসেছে যে, দৈহিক উচ্চতা ঠিক আছে কিন্তু ওজন কম। এমন বাচ্চার সংখ্যা ২০০৭ সালে ছিল ১৭%, ২০১৮ সালে হয়েছে ৮%‘।

আলোচকদের বক্তব্যে উল্লেখ করা হয়েছে যে, সবুজ রং এর সবজি রোগ প্রতিরোধে এবং লাল, হলুদ ও অন্যান্য রঙিন সবজি ফলমূল ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে।

সবুজ সবজি যেমন- ব্রোকলি, লেটুস, বিভিন্ন ধরনের পাতা জাতীয় শাক (গিমাকলমি, সবুজ ডাটা শাক, পালংশাক ইত্যাদি), মটরশুঁটি, শিম, সবুজ বাঁধাকপি, শসা, ঢেঁড়স ইত্যাদিতে থাকা পুষ্টি উপাদান Vitamin-K, Fallic Acid, Patassium, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে, শারিরীক কার্যকার্যক্ষমতা বৃদ্ধি করে, হাড় ও দাঁতের গঠন শক্তিশালী করে।

ব্রোকলি আমাদের দেশের শীতকালীন একটি সবজি যা দেখতে অনেকটা সবুজ ফুলকপির মতো। ব্রোকলিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে আয়রন ও ক্যালসিয়ামসহ অন্যান্য পুষ্টি উপাদান। এ সবজিটি চোখের রোগ ও অস্থিবিকৃতিসহ প্রভৃতি উপসর্গ দূর করে ও বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

শীতকালীন সবজি মটরশুঁটিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালরি; প্রতি ১০০ গ্রামে পাওয়া যায় ১২৫ কিলোক্যালরি। উদ্ভিজ আমিষের বড় ভাণ্ডার হল শিম। শিমে আমিষ ছাড়াও স্নেহ ও ফাইবার জাতীয় খাবার অংশ থাকে। শিমের আঁশ খাবার পরিপাকে সহায়তা করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য অনেকাংশে দূর করে। রক্তে কোলেস্টরোলের মাত্রা কমায়, যা হৃদরোগের ঝুঁকি অনেকাংশে হ্রাস করে পাকস্থলী ও প্লিহার শক্তি বাড়ায়। লিউকোরিয়াসহ মেয়েদের শরীরের বিভিন্ন সমস্যা দূর করে, শিশুদের অপুষ্টি দূর করে এবং পুষ্টি প্রদান করে থাকে।

বাঁধাকপিতে রয়েছে ভিটামিন-সি ও প্রচুর পরিমাণে ফাইবার। শরীরের হাড় শক্ত ও মজবুত রাখতে এবং ওজন কমাতে বাঁধাকপির জুড়ি নেই। তাছাড়া বাঁধাকপি আলসার প্রতিরোধে সক্ষম। আর পালংশাকে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন-সি, আয়রন ও ফলিক এসিড, যা আমাদের দেহের জন্য জরুরি। পালং শাক আমাদের শরীরে আর্থ্রাইটিস, অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ ছাড়াও হৃদরোগ এবং কোলন ক্যান্সার প্রতিরোধে বিশেষ ভূমিকা পালন করে।

লাল রংয়ের সবজী যেমন- টমেটো, মুলা, বিট, মিষ্টি মরিচ (লাল), লেটুস পাতা ইত্যাদিতে বিদ্যমান পুষ্টি উপাদান লাইকোপেন, অ্যান্থোসায়ানিন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন-ডি, ফ্লাভোনয়েড ইত্যাদি ক্যান্সার ও টিউমারের বৃদ্ধি রোধ করে, হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়, স্মৃতি শক্তি বৃদ্ধি করে, প্রষ্টেটজনিত সমস্যা দূর করে।

ক্যালরিতে ভরপুর টমেটোতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন-সি যা মানবদেহের হাড় ও দাঁত গঠনে বিশেষ ভূমিকা রাখে। তাছাড়া ভিটামিন-সি এর অভাবজনিত স্কার্ভি ও চর্মরোগ প্রতিরোধে টমেটো বেশ কার্যকরী। টমেটোতে বিদ্যমান অন্য এক উপাদান হল লাইকোপেন যা ক্যান্সার প্রতিরোধক হিসেবে কাজ করে। এ জন্য টমেটোকে অনেকে বলেন ‘Intestinal antiseptic‘। টমেটোতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে এন্টিঅক্সিডেন্ট যা প্রকৃতির আল্ট্রাভায়োলেট রশ্মির বিরুদ্ধে কাজ করে।

কমলা রংয়ের সবজি যেমন- গাজর, মিষ্টি কুমড়া, মিষ্টি আলু, স্কোয়াশ, মিষ্টি মরিচ (কমলা রং) ইত্যাদির পুষ্টি উপাদান আলফা ক্যারোটিন, বিটা ক্যারোটিন, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ইত্যাদি এবং পার্পেল রং এর সবজি যেমন মিষ্টি মরিচ, বাঁধাকপি, শিম ইত্যাদিতে বিদ্যমান পুষ্টি উপাদান বিটা ক্যারোটিন, ভিটামিন কে, ভিটামিন সি, ইত্যাদি ক্যান্সার ও হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়, চর্মরোগ কমায়, দৃষ্টিশক্তি বৃদ্ধি করে, রক্ত প্রবাহের নালী-উপনালী উন্নত করে। গাজর স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী। চোখ ও দাঁতের সুরক্ষায়, লিভার সুস্থ রাখতে ও ক্যান্সার প্রতিরোধক হিসেবে খেতে পারেন শীতকালীন সবজি গাজর। এতে রয়েছে বিটা-ক্যারোটিন, থায়ামিন, নিয়াসিন, ভিটামিন বি-৬, ভিটামিন-এ, ভিটামিন-কে, ফাইবার, ম্যাংগানিজ ও পটাশিয়াম। গাজরে বিদ্যমান বিটা ক্যারোটিন দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখে এবং গাজরে প্রয়োজনীয় ক্যারোটিনয়েড ত্বকের উজ্জ্বলতা বৃদ্ধি করে। বেশি বেশি গাজর খেলে পেট ভরবে কিন্তু বেশি ক্যালরি যোগ হবে না। তাই শরীরের ওজন কমাতে ও সুস্থ ত্বক পেতে খাবারের সাথে বেশি বেশি গাজর গ্রহণ করা প্রয়োজন।

সাদা সবজি যেমন ফুলকপি, মুলা, মাশরুম, শালগম, সাদা বেগুন ইত্যাদিতে থাকা পুষ্টি উপাদান এলাইল সালফাইড, এলিসিন পটাশিয়াম মানব দেহকে ক্যান্সার থেকে রক্ষা করে, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়।

ফুলকপিতে এমন কিছু উপাদান আছে যা কিডনির পাথর গলায় ও ক্যান্সার নিরাময়ে যথেষ্ট ভূমিকা রাখতে পারে। ফুলকপিতে কোনো চর্বির মাত্রা নেই। শীতকালীন সবজি ফুলকপি প্রায় সবারই পছন্দের। ফুলকপিতে রয়েছে ভিটামিন-এ, ভিটামিন-বি, ভিটামিন-সি, ক্যালসিয়াম, ফলিক এসিড ও পানি। এ ছাড়া পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়রন, ফসফরাস, পটাশিয়াম ও সালফার রয়েছে। ফুলকপি শরীরের বর্ধনে বিশেষ উপযোগী।

বছরের প্রায় সবসময় কমবেশি শাক-সবজি ও ফলমূল হয়ে থাকে। তবে ষড়ঋতুর আবর্তে বাংলাদেশে শীতকালই শাক-সবজি ও ফলমূলের জন্য উপযুক্ত সময়। শীতকালে এসব মৌসুমি শাক-সবজি বা ফল গ্রহণের মাধ্যমে সহজেই শরীরের চাহিদা মোতাবেক পুষ্টি উপাদান, বিশেষ করে ভিটামিন ও মিনারেলসের চাহিদা পূরণ সম্ভব।

বছরের অন্যান্য সময়ের তুলনায় শীতকালের শাক-সবজি এবং ফলের স্বাদ ও পুষ্টি বেশি থাকে। শীতকালীন শাক-সবজিতে রয়েছে পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন-ই; যা শরীরে স্থূল হয়ে যাওয়ার সমস্যা থেকে রক্ষা করে আনে এবং চুলপড়া রোধ করে।

প্রায় সব শাক-সবজিতেই থাকে প্রচুর পরিমাণে এন্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান যা ত্বকের বার্ধক্যরোধে বিশেষ ভূমিকা রাখে এবং ত্বকের সজীবতা ধরে রাখে। এ ছাড়া প্রায় সব শাক-সবজিতে প্রচুর পরিমাণে পানি থাকে, যা দেহের পানির ঘাটতি পূরণে সক্ষম।

শাক-সবজির এন্টিঅক্সিডেন্ট হৃদরোগ প্রতিরোধে সহায়ক এবং মানুষকে শারীরিকভাবে সুস্থ রাখে। শাক-সবজির আঁশ ও এন্টি অক্সিডেন্ট উপাদান খাদ্যনালির ক্যান্সারসহ বিভিন্ন ক্যান্সার প্রতিরোধে কার্যকরী ভূমিকা রাখে। পুষ্টিগুণে লালশাক ও পালংশাক অন্য শাকগুলোর তুলনায় একটু এগিয়ে। প্রতি ১০০ গ্রাম লালশাকে রয়েছে প্রায় ৩৮০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম; অন্যান্য পুষ্টিগুণও অন্য শাকের তুলনায় লালশাকে বেশি। রক্তচাপ স্বাভাবিক রাখতে উন্নত দেশের লোকজন টমেটো ও টমেটোজাত খাদ্য, পালংশাক, মিষ্টি আলু ইত্যাদি খাবার প্রচুর পরিমাণে খেয়ে থাকে।

ধনিয়াপাতা এখন সারা বছর পাওয়া গেলেও মূলত এটি শীতকালীন সবজি। ধনিয়াপাতা সরাসরি সালাদ হিসেবে এবং রান্না করে উভয়ভাবে খাওয়া হয়। এতে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন-সি, ভিটামিন-এ, ভিটামিন-কে ও ফলিক এসিড রয়েছে, যা আমাদের ত্বকের জন্য যথেষ্ট প্রয়োজনীয়। ধনিয়াপাতার ভিটামিনগুলো আমাদের ত্বকে প্রতিদিনের পুষ্টি জোগায়, চুলের ক্ষয়রোধ করে, হাড়ের ভঙ্গুরতা দূর করে এবং মুখের ভেতরের নরম অংশগুলোকে রক্ষা করে।

বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন এবং মিনারেলসের সহজ ও সস্তা উৎস হল ফল। ফল রান্না ছাড়াই খাওয়া যায় বলে এসবের উপাদান অবিকৃত অবস্থায় দেহ কর্তৃক গৃহীত হয় যা আমাদের বিভিন্ন রোগের হাত থেকে রক্ষা করে। ফলে বিদ্যমান বিভিন্ন ধরনের মিনারেলস যেমন- ক্যালসিয়াম, লৌহ, ফসফরাস এসব দেহের বিপাকীয় কার্যাবলি স্বাভাবিক রাখতে সহায়তা করে। এ ছাড়াও ফল অন্যান্য পুষ্টি উপাদান যেমন-শর্করা, আমিষ, চর্বি, ভিটামিন, পানি এসব দেহে সরবরাহ করে দেহকে সুস্থ রাখে।

শীত মৌসুমে বাজারে প্রচুর পরিমাণে বিভিন্ন জাতের কুল বা বরই, কমলালেবু, জলপাই, আমলকি, আপেল, সফেদা, ডালিম ইত্যাদি পাওয়া যায়। শীতের সবচেয়ে বেশি জনপ্রিয় হচ্ছে নানা জাতের কুল বা বরই। বরই হরেক রকম হয়ে থাকে যেমন- নারকেলি কুল, আপেল কুল, বাউকুল ইত্যাদি। শীতকালীন এই ফলটি বেশ উপকারী ও পুষ্টি গুণসম্পন্ন।

কমলায় রয়েছে ভিটামিন-সি, ভিটামিন-এ, ভিটামিন-বি কমপ্লেক্স, ফাইবার ও মিনারেলস যা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য জরুরি। কমলালেবুকে ক্যান্সার প্রতিরোধক বলা হয়ে থাকে। শীতকালীন ভিটামিন-সি সমৃদ্ধ ফল হচ্ছে জলপাই। উচ্চরক্তচাপ, কোষ্ঠকাঠিন্য ও পাকস্থলীর কোলন ক্যান্সার দূর করতে জলপাইয়ের জুড়ি নেই। এন্টি অক্সিডেন্টে ভরপুর এ ফলে আরও রয়েছে ভিটামিন-এ এবং ভিটামিন-ই।

ভিটামিন-সি’র রাজা হিসেবে খ্যাত শীতকালীন ফল আমলকি। ত্বক সুরক্ষা, মাড়ি মজবুত করতে এবং ক্যান্সার প্রতিরোধক হিসেবে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে আমলকি। সারা বছর পাওয়া গেলেও শীতকালে বেশি পাওয়া যায় প্রচুর আঁশযুক্ত ফল আপেল। এতে রয়েছে ভিটামিন-সি, ভিটামিন-এ, ভিটামিন-বি১, ভিটামিন-বি১২, ভিটামিন-বি৬ ও এন্টিঅক্সিডেন্ট।

আপেল কোষ্ঠকাঠিন্য ও বিভিন্ন ধরনের ক্যান্সার প্রতিরোধক হিসেবে কাজ করে থাকে। শীতকালীন আর একটি ফল হল সফেদা। পুষ্টিগুণের কারণে আমাদের দেশে এই ফলটি প্রিয় ফলের তালিকায় চলে এসেছে। ক্যান্সার প্রতিরোধক, কোষ্ঠ্যকাঠিন্য দূর, কিডনি সুরক্ষা ও সতেজ ত্বক ছাড়াও সফেদা কোলোস্টরোল ও ব্লাডসুগার নিয়ন্ত্রণে যথেষ্ট ভূমিকা রাখে। সফেদায় রয়েছে ভিটামিন-এ, ভিটামিন-সি, ভিটামিন-বি কমপ্লেক্স, পটাশিয়াম, কপার, আয়রন ও ফাইবার।

শীতকালীন অত্যন্ত আকর্ষণীয় ও রসালো ফলের মধ্যে অন্যতম হচ্ছে বেদানা বা আনার; অনেকে এটিকে ডালিমও বলে থাকে। এতে রয়েছে ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন-সি। বেদানার রস কুষ্ঠরোগ, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ ও হার্ট ভালো রাখতে বেশ উপকারী। তাই সবার উচিত, সহজপ্রাপ্য শীতকালীন শাকসবজি ও ফলমূল গ্রহণ করে শরীরের পুষ্টি চাহিদা পূরণ করা এবং নিজেকে সুস্থ-সবল রাখা। পরিশেষে একটি কথাই বলতে হয়- নিয়মিত টাটকা শাকসবজি ও ফলমূল গ্রহণ করুন, দেহে ও মনে সর্বক্ষণ সুস্থ থাকুন।